Forse ti avranno detto che il mal di schiena fa parte del pacchetto gravidanza, e in parte è vero perché per tutto il periodo della gestazione il corpo femminile viene sottoposto a un forte stress fisiologico e strutturale.

Io stessa con due gravidanze alle spalle, di cui una gemellare, posso confermare che i fastidi, soprattutto alla zona lombare, non passano inosservati.

Ma voglio rassicurarti sul fatto che esistono delle pratiche sia nella vita di tutti i giorni che dal punto di vista dell’attività fisica che possono aiutarti a contrastare il mal di schiena dandoti la possibilità di godere maggiormente del pancione.

MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA: QUALI SONO LE CAUSE?

Iniziamo vedendo quali sono le principali cause del mal di schiena in gravidanza:

• Cambiamenti strutturali: a partire dal primo trimestre fino alla fine della gravidanza l’utero della mamma cresce per far spazio al bambino e questo comporta un incremento delle curve fisiologiche, in particolare della zona lombare, che determina un vero e proprio spostamento del baricentro in avanti (dico solo una parola: sciatica!)
• Cambiamenti a livello ormonale: grazie all’intervento di alcuni ormoni come gli estrogeni e la relaxina i legamenti avranno una maggiore lassità sia per favorire l’accrescimento del bambino che per facilitare il passaggio tra le ossa del bacino al momento del parto. Al contempo questa lassità legamentosa riduce la generale capacità di sostegno soprattutto al livello del bacino.
• Aumento di peso: l’aumento di peso in gravidanza è fisiologico, ma laddove eccessivo crea maggiore pressione soprattutto sulla zona lombare andando così a causare dolore.

Oltre alle cause principali dettate dai cambiamenti della gravidanza, sempre per il principio che ogni mamma e ogni gravidanza è a se stante e unica andranno considerate singolarmente anche eventuali predisposizioni o problematiche già esistenti dal periodo pre-gravidanza (come ad esempio protusioni, ernie, scoliosi, ecc…).

COSA PUOI FARE NELLA VITA DI TUTTI I GIORNI PER CONTRASTARE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA?

Sia che tu conduca una vita attiva che una vita sedentaria ci sono degli accorgimenti e delle abitudini da tenere a mente nella vita di tutti i giorni che ti aiuteranno a contrastare i dolori alla schiena.

Pregare. No, scherzo.

Innanzitutto evita di sollevare carichi eccessivi chinandoti in avanti. So quanto questo possa essere complicato, soprattutto se sei alla seconda gravidanza e hai altri piccoletti ad esempio da prendere in braccio.

Il mio consiglio è, se hai necessità di questo tipo, di cercare di sollevare l’oggetto o il bambino con il movimento di affondo. In questo modo eviterai di scaricare il peso sulla zona lombare o di creare pressione nell’addome e sul pavimento pelvico.

Quando cammini mantieni una postura quanto più eretta possibile senza “ciabattare” come si dice a Roma, ovvero senza assumere la postura scorretta per cui spanci in avanti e trascini i piedi.

Se sai che devi camminare per un periodo prolungato scegli delle scarpe adatte (da ginnastica) che abbiano il giusto supporto. Purtroppo le nostre amate Converse non fanno parte di questa categoria.

Dormi con un cuscino tra le gambe per alleviare la tensione sulla zona lombare.

Usa la fitball per stare seduta, soprattutto se fai un lavoro d’ufficio per cui stai seduta per tante ore di fila. La fitball è un ottimo strumento per non scaricare il peso sulla zona lombare e per mantenere invece una postura corretta.

E soprattutto alzati ogni tanto (ogni 20 minuti) per muovere le gambe e supportare la circolazione.

In ultimo, ma non per importanza, evita un eccessivo aumento di peso e prediligi cibi che non ti gonfiano eccessivamente. Per alcune mamme sarà più facile mentre per altre meno, ma la tua schiena ti ringrazierà se non dovrà supportare troppi kg oltre al peso fisiologico della gravidanza.

Fino adesso abbiamo visto quanto delle buone abitudini giornaliere possano esserti di aiuto nel contrastare il mal di schiena in gravidanza. Ora vediamo come svolgere regolarmente attività fisica e soprattutto determinati esercizi specifici possano essere determinanti per contrastare il tuo odioso fastidio.

I BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO PER CONTRASTARE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA

Svolgere attività fisica in gravidanza aiuta a rinforzare tutta la muscolatura che, a sua volta, potrà supportare al meglio il peso e gli squilibri dovuti ai cambiamenti posturali e fisiologici.

Avere una muscolatura forte (soprattutto del core) sarà quindi già il primo passo verso un miglioramento dei sintomi del mal di schiena in gravidanza perché, grazie al sostegno, allevierà la pressione sulla colonna.

I migliori esercizi per contrastare il mal di schiena in gravidanza saranno quindi:

• Esercizi di rinforzo muscolare (specifici per gravidanza) soprattutto al livello dei glutei e del core per sostenere al meglio il fisico durante tutti i cambiamenti. Esercizi fatti con l’ausilio degli elastici di resistenza sono molto utili a questo scopo.
• Esercizi di mobilità soprattutto della zona lombare e del bacino per contrastarne l’irrigidimento e quindi la sensazione di dolore. Potranno essere eseguiti sia a corpo libero che con la fitball, grande alleata della gravidanza.
• Esercizi di allungamento muscolare specifici per alleviare la pressione tra le vertebre nella zona lombare e quindi in particolare sul nervo sciatico, per allungare il muscolo ileopsoas (composto da gruppi muscolari che collegano la parte superiore alla parte inferiore del corpo) e tutti quei distretti muscolari che sono fortemente stressati durante la gravidanza.
• Esercizi di scarico della colonna come ad esempio stendere le gambe in posizione verticale appoggiate al muro con un rialzo sotto al bacino può dare molto sollievo alla zona lombare e quindi ne contrasta il dolore.

Importante precisare che, laddove invece avevi un dolore cronico preesistente la gravidanza o estremamente acuto durante, potrebbe esserti di grande aiuto consultare un osteopata o un fisioterapista specialista che saprà, attraverso delle manipolazioni specifiche, aiutarti e farti stare meglio.

Perchè faccio questa precisazione?

Perché spesso sentiamo dire che il mal di schiena in gravidanza è normale. E in parte sappiamo bene che tutto il lavoro che fa il nostro corpo per 9 mesi può comportare questi sintomi.

Ma questo non significa che devi votarti alla sofferenza, perché un dolore e un fastidio eccessivi NON sono normali ed è giusto che cerchi aiuto e assistenza per poter vivere la gravidanza nel modo più sereno possibile.

CONCLUSIONI

In conclusione se ti trovi ad affrontare questo fastidioso mal di schiena in gravidanza sappi che le cause possono essere molteplici.

Ma sappi anche che hai molti strumenti a disposizione per poter contrastare questi sintomi e vivere serenamente la tua gravidanza.

Il segreto sta solo nell’agire, senza aspettare, e impegnarti per far sì di raggiungere questo obiettivo ????

L'articolo MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA: COME CONTRASTARLO? proviene da FITFORMAMMA.

Quella spiacevole sensazione di pancia gonfia che temi possa non tornare più come prima quando ti guardi allo specchio dopo la gravidanza è comune a molte mamme.

Quando è nato Nicola nel 2016 ricordo come fosse ieri la sensazione io stessa di vedermi allo specchio totalmente diversa, cambiata. Avevo kg in più in ogni dove ed appunto la sensazione di pancia gonfia per cui percepivo fortemente la necessità di tornare a sentirmi bene nella mia pelle.

Se proprio devo essere sincera: mi è preso un colpo quando a distanza di due mesi dal parto era ancora lì persistente.

E io che avevo creduto alle persone che mi dicevano: “ci vuole tempo, vedrai che tra qualche mese torna tutto come prima!”

Ebbene non è esattamente così.

Mi sono così resa conto che fare esercizi per gli addominali post parto è un’esigenza molto forte per le mamme, e farli in maniera corretta è la chiave principale per poter ritrovare un addome definito e dire addio a quella odiosa sensazione di gonfiore.

In questo articolo voglio proprio spiegarti come approcciare gli esercizi addominali post parto e gli errori da evitare e che non ti aiuteranno a ritrovare l’addome piatto e più definito che desideri.

UNA PICCOLA PREMESSA

Partiamo da una premessa: il nostro corpo ha impiegato 9 mesi per creare la vita, subendo notevoli trasformazioni fisiologiche e indebolimento muscolare, soprattutto nella zona del pavimento pelvico e dell’addome.

E pensare di uscire dall’ospedale come le dive di hollywood con la pancia piatta e definita due giorni post parto è tutt’altro che veritiero.

Dopo 9 mesi di gravidanza avere costanza e pazienza nel ritrovare la forma fisica e l’addome piatto è fondamentale. Come si dice: Roma non è stata costruita in un giorno!

Vorrei poterti dire che esistono allenamenti o esercizi addominali post parto miracolosi che tolgono la pancia in una settimana ma, diciamocelo chiaramente, non è proprio così.

Io stessa, dopo la gravidanza gemellare, ho impiegato ben un anno (se non qualcosina in più) di costanza e impegno per riequilibrare tutto l’impegno che il mio fisico ha dovuto impiegare per crescere ben 2 esseri umani contemporaneamente!

Ma non c’è da temere: è possibile ridurre se non eliminare la pancia gonfia con esercizi per gli addominali post parto corretti.

COSA PUÒ CAUSARE LA PANCIA GONFIA DOPO LA GRAVIDANZA?

Devi sapere che uno dei compiti principali della nostra muscolatura addominale è quello di contenere, come se fosse un vero e proprio corsetto che avvolge a 360 gradi i nostri organi interni.

Dopo la gravidanza questa funzione viene compromessa a causa dei cambiamenti fisiologici e dell’indebolimento muscolare che avvengono durante i 9 mesi e, a distanza di tempo dal parto, la pancia può risultare ancora gonfia.

Le ragioni per cui questo accade possono essere:

• Una muscolatura estremamente indebolita dalla gravidanza
• Una diastasi dei retti dell’addome ovvero la separazione dei retti dell’addome che avviene fisiologicamente durante la gravidanza per far spazio al bambino e che successivamente al parto non si chiude spontaneamente
• Un eccessivo aumento di peso in gravidanza con accumulo di adipe sull’addome
• Cambiamenti posturali

I fattori alla base del gonfiore addominale post parto sono quindi molteplici e variano da mamma a mamma in base a fattori come predisposizione genetica e struttura fisiologica.

QUANDO PUOI INIZIARE A FARE ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI POST PARTO?

Per iniziare a fare attività sportiva dopo la gravidanza, inclusi quindi gli esercizi per gli addominali post parto è necessario avere il consenso del medico ginecologo in sede di visita di controllo post parto.

La visita avviene circa 30-40 giorni dal termine della gravidanza ed è generalmente mirata a controllare che i tessuti siano guariti, soprattutto in presenza di parto cesareo dove è fondamentale che la cicatrice sia perfettamente rimarginata.

Bada bene però: una volta ricevuto il via libera non potrai certo infilare le scarpe da corsa e preparare la maratona, anche perchè avrai troppo sonno!

Sarà invece il momento migliore per iniziare in maniera graduale a fare gli esercizi addominali post parto che ti aiuteranno a rinforzare tutta la zona dell’addome e a contrastare o migliorare una eventuale diastasi addominale.

QUALI SONO GLI ERRORI DA EVITARE NEGLI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI POST PARTO?

Quando parliamo di esercizi addominali post parto troviamo un mare di informazioni (e anche tanta disinformazione) che possono portare a fare scelte sbagliate ed a eseguire esercizi che possono risultare controproducenti.

Allenare l’addome post parto con esercizi giusti è sicuro e soprattutto consigliato per definire l’addome e per recuperarne la forza e la funzionalità.

Questo però non significa che potrai riprendere dagli esercizi tradizionali che facevi prima della gravidanza come ad esempio i crunch perché sono controproducenti e rischiano di causare o peggiorare una eventuale diastasi.

Esercizi addominali post parto come crunch infatti creano pressione intraddominale che se non gestita alla perfezione comprime sul pavimento pelvico e spinge sui retti rischiando di causarne una separazione ulteriore!

Inoltre non andranno a rinforzare la muscolatura profonda dell’addome che è stata fortemente sollecitata durante la gravidanza.

Oltre agli esercizi addominali sbagliati le pratiche da evitare e che possono peggiorare lo stato dei tuoi addominali sono:

• Sollevare carichi eccessivi: sollevare pesi crea pressione nell’addome e senza un controllo della muscolatura il rischio è di peggiorare una diastasi se presente
• Sport ad alto impatto come corsa: la corsa e i salti in generale richiedono un consistente reclutamento dei muscoli addominali che hanno quindi necessità di essere prima rinforzati

QUINDI QUALI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI POST PARTO SONO CONSIGLIATI?

Gli esercizi per gli addominali post parto consigliati e che andranno a ridurre e migliorare la tua diastasi e a definire l’addome sono tutti gli esercizi che vanno principalmente ad attivare e rinforzare il muscolo trasverso dell’addome.

Il muscolo trasverso è lo strato muscolare più profondo dell’addome responsabile del contenimento dei visceri nonché della stabilizzazione della zona lombare e della colonna.

E non dimentichiamoci che un trasverso rinforzato definisce e appiattisce l’addome!

Per allenare correttamente il trasverso insieme a tutta la muscolatura dell’addome si parte dalla base delle tecniche di respirazione fino ad arrivare a esercizi per gli addominali post parto più complessi.

Tra gli esercizi consigliati troviamo:

• Tutti gli esercizi che prevedono l’attivazione del muscolo grazie alla respirazione
• Gli esercizi che prevedono un controllo della stabilità del tronco
• Esercizi di isometria come le variazioni del plank

E non dimentichiamoci che insieme alla varietà di esercizi corretta una buona e sana alimentazione è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi estetici oltre che funzionali!

CONCLUSIONI

Insomma fare gli esercizi addominali post parto e ritrovare un addome definito richiede impegno e costanza nel tempo e soprattutto…. È possibile!

Il tutto sta nel sapere COSA fare, COME farlo e riuscire a incorporare questi esercizi addominali post parto nel tuo stile di vita da neomamma.

La vita da neomamma è infatti complessa, c’è stanchezza e tante nuove responsabilità ma prenderti cura di te e ritrovare te stessa sentendoti bene nella tua pelle è importante e va benissimo che sia una tua priorità da donna.

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