Forse ti avranno detto che il mal di schiena fa parte del pacchetto gravidanza, e in parte è vero perché per tutto il periodo della gestazione il corpo femminile viene sottoposto a un forte stress fisiologico e strutturale.

Io stessa con due gravidanze alle spalle, di cui una gemellare, posso confermare che i fastidi, soprattutto alla zona lombare, non passano inosservati.

Ma voglio rassicurarti sul fatto che esistono delle pratiche sia nella vita di tutti i giorni che dal punto di vista dell’attività fisica che possono aiutarti a contrastare il mal di schiena dandoti la possibilità di godere maggiormente del pancione.

MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA: QUALI SONO LE CAUSE?

Iniziamo vedendo quali sono le principali cause del mal di schiena in gravidanza:

• Cambiamenti strutturali: a partire dal primo trimestre fino alla fine della gravidanza l’utero della mamma cresce per far spazio al bambino e questo comporta un incremento delle curve fisiologiche, in particolare della zona lombare, che determina un vero e proprio spostamento del baricentro in avanti (dico solo una parola: sciatica!)
• Cambiamenti a livello ormonale: grazie all’intervento di alcuni ormoni come gli estrogeni e la relaxina i legamenti avranno una maggiore lassità sia per favorire l’accrescimento del bambino che per facilitare il passaggio tra le ossa del bacino al momento del parto. Al contempo questa lassità legamentosa riduce la generale capacità di sostegno soprattutto al livello del bacino.
• Aumento di peso: l’aumento di peso in gravidanza è fisiologico, ma laddove eccessivo crea maggiore pressione soprattutto sulla zona lombare andando così a causare dolore.

Oltre alle cause principali dettate dai cambiamenti della gravidanza, sempre per il principio che ogni mamma e ogni gravidanza è a se stante e unica andranno considerate singolarmente anche eventuali predisposizioni o problematiche già esistenti dal periodo pre-gravidanza (come ad esempio protusioni, ernie, scoliosi, ecc…).

COSA PUOI FARE NELLA VITA DI TUTTI I GIORNI PER CONTRASTARE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA?

Sia che tu conduca una vita attiva che una vita sedentaria ci sono degli accorgimenti e delle abitudini da tenere a mente nella vita di tutti i giorni che ti aiuteranno a contrastare i dolori alla schiena.

Pregare. No, scherzo.

Innanzitutto evita di sollevare carichi eccessivi chinandoti in avanti. So quanto questo possa essere complicato, soprattutto se sei alla seconda gravidanza e hai altri piccoletti ad esempio da prendere in braccio.

Il mio consiglio è, se hai necessità di questo tipo, di cercare di sollevare l’oggetto o il bambino con il movimento di affondo. In questo modo eviterai di scaricare il peso sulla zona lombare o di creare pressione nell’addome e sul pavimento pelvico.

Quando cammini mantieni una postura quanto più eretta possibile senza “ciabattare” come si dice a Roma, ovvero senza assumere la postura scorretta per cui spanci in avanti e trascini i piedi.

Se sai che devi camminare per un periodo prolungato scegli delle scarpe adatte (da ginnastica) che abbiano il giusto supporto. Purtroppo le nostre amate Converse non fanno parte di questa categoria.

Dormi con un cuscino tra le gambe per alleviare la tensione sulla zona lombare.

Usa la fitball per stare seduta, soprattutto se fai un lavoro d’ufficio per cui stai seduta per tante ore di fila. La fitball è un ottimo strumento per non scaricare il peso sulla zona lombare e per mantenere invece una postura corretta.

E soprattutto alzati ogni tanto (ogni 20 minuti) per muovere le gambe e supportare la circolazione.

In ultimo, ma non per importanza, evita un eccessivo aumento di peso e prediligi cibi che non ti gonfiano eccessivamente. Per alcune mamme sarà più facile mentre per altre meno, ma la tua schiena ti ringrazierà se non dovrà supportare troppi kg oltre al peso fisiologico della gravidanza.

Fino adesso abbiamo visto quanto delle buone abitudini giornaliere possano esserti di aiuto nel contrastare il mal di schiena in gravidanza. Ora vediamo come svolgere regolarmente attività fisica e soprattutto determinati esercizi specifici possano essere determinanti per contrastare il tuo odioso fastidio.

I BENEFICI DELL’ESERCIZIO FISICO PER CONTRASTARE IL MAL DI SCHIENA IN GRAVIDANZA

Svolgere attività fisica in gravidanza aiuta a rinforzare tutta la muscolatura che, a sua volta, potrà supportare al meglio il peso e gli squilibri dovuti ai cambiamenti posturali e fisiologici.

Avere una muscolatura forte (soprattutto del core) sarà quindi già il primo passo verso un miglioramento dei sintomi del mal di schiena in gravidanza perché, grazie al sostegno, allevierà la pressione sulla colonna.

I migliori esercizi per contrastare il mal di schiena in gravidanza saranno quindi:

• Esercizi di rinforzo muscolare (specifici per gravidanza) soprattutto al livello dei glutei e del core per sostenere al meglio il fisico durante tutti i cambiamenti. Esercizi fatti con l’ausilio degli elastici di resistenza sono molto utili a questo scopo.
• Esercizi di mobilità soprattutto della zona lombare e del bacino per contrastarne l’irrigidimento e quindi la sensazione di dolore. Potranno essere eseguiti sia a corpo libero che con la fitball, grande alleata della gravidanza.
• Esercizi di allungamento muscolare specifici per alleviare la pressione tra le vertebre nella zona lombare e quindi in particolare sul nervo sciatico, per allungare il muscolo ileopsoas (composto da gruppi muscolari che collegano la parte superiore alla parte inferiore del corpo) e tutti quei distretti muscolari che sono fortemente stressati durante la gravidanza.
• Esercizi di scarico della colonna come ad esempio stendere le gambe in posizione verticale appoggiate al muro con un rialzo sotto al bacino può dare molto sollievo alla zona lombare e quindi ne contrasta il dolore.

Importante precisare che, laddove invece avevi un dolore cronico preesistente la gravidanza o estremamente acuto durante, potrebbe esserti di grande aiuto consultare un osteopata o un fisioterapista specialista che saprà, attraverso delle manipolazioni specifiche, aiutarti e farti stare meglio.

Perchè faccio questa precisazione?

Perché spesso sentiamo dire che il mal di schiena in gravidanza è normale. E in parte sappiamo bene che tutto il lavoro che fa il nostro corpo per 9 mesi può comportare questi sintomi.

Ma questo non significa che devi votarti alla sofferenza, perché un dolore e un fastidio eccessivi NON sono normali ed è giusto che cerchi aiuto e assistenza per poter vivere la gravidanza nel modo più sereno possibile.

CONCLUSIONI

In conclusione se ti trovi ad affrontare questo fastidioso mal di schiena in gravidanza sappi che le cause possono essere molteplici.

Ma sappi anche che hai molti strumenti a disposizione per poter contrastare questi sintomi e vivere serenamente la tua gravidanza.

Il segreto sta solo nell’agire, senza aspettare, e impegnarti per far sì di raggiungere questo obiettivo ????

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